W VictoryDiet 馃崗 to Ty decydujesz, na co masz ochot臋. A czeka na Ciebie ca艂a moc mo偶liwo艣ci!!

W VictoryDiet 馃崗 to Ty decydujesz, na co masz ochot臋. A czeka na Ciebie ca艂a moc mo偶liwo艣ci!!

Tagi: , ,

Nasiona chia nale偶膮 do najzdrowszej 偶ywno艣ci na 艣wiecie.

S膮 one na艂adowane substancjami od偶ywczymi, kt贸re mog膮 istotnie wp艂ywa膰 na dobre funkcjonowanie cia艂a i m贸zgu.

Oto 10 w艂a艣ciwo艣ci zdrowotnych nasion chia kt贸re zosta艂y potwierdzone przez badania naukowe.

1. Nasiona chia dostarczaj膮 ogromn膮 ilo艣膰 sk艂adnik贸w od偶ywczych i ma艂膮 ilo艣膰 kalorii.

Nasiona chia to ma艂e czarne nasiona ro艣lin kt贸r膮 zwiemy sza艂wia hiszpa艅ska , nale偶y do tej samej rodziny co mi臋ta i melisa .

Ro艣lina ta ro艣nie naturalnie w Ameryce Po艂udniowej.

W dawnych czasach nasiona chia by艂y wa偶nym pokarmem dla Aztek贸w i Maj贸w.

S膮 cenione za ich zdolno艣膰 do zapewnienia organizmowi zr贸wnowa偶onej energii … t艂umaczenie s艂owa „chia” z j臋zyka staro偶ytnych Maj贸w to „si艂a”. Pomimo u偶ywania od wiek贸w jako dodatek do 偶ywno艣ci, dopiero niedawno nasiona chia uznano za cenne dla zdrowia po偶ywienie.

W ci膮gu ostatnich kilku lat popularno艣膰 chia znacznie wzros艂a i obecnie s膮 spo偶ywane przez ludzi 艣wiadomych zdrowego od偶ywiania na ca艂ym 艣wiecie.

Nawet ma艂e ilo艣ci nasiona chia dostarczaj膮 pot臋偶n膮 dawk臋 warto艣ci od偶ywczych.

Ju偶 ma艂a porcja (28 g), nasion chia dostarcza: ( 1 , 2 )

  • B艂onnik: 11 gram贸w.
  • Bia艂ko: 4 gramy.
  • T艂uszcz: 9 gram贸w (z czego 5 gram贸w Omega-3).
  • Wap艅 18% ZDS (Zalecane dzienne spo偶ycie).
  • Mangan: 30% ZDS.
  • Magnez: 30% ZDS.
  • Fosfor: 27% ZDS.

Zawieraj膮 one r贸wnie偶 przyzwoit膮 ilo艣膰 cynku, witaminy B3 (niacyny), potasu, witamina B1 (tiaminy) i witaminy B2.

Jest to imponuj膮ce je艣li wzi膮膰 pod uwag臋 fakt 偶e w tej porcji (28 g) jest tylko 137 kalorii i tylko jeden gram strawnych w臋glowodan贸w!

Wystarczy wi臋c porcja wielko艣ci 28 gram贸w czyli oko艂o 2 艂y偶ki sto艂owe 偶eby zaspokoi膰 1/3 zapotrzebowania na wa偶ne minera艂y.

Co ciekawe je艣li odejmiemy b艂onnik, nasion chia zawiera tylko 101 kalorii na 28 gram.

To sprawia 偶e jest to jedno z najlepszych 藕r贸de艂 wielu wa偶nych sk艂adnik贸w od偶ywczych patrz膮c na stosunek kalorii kt贸re zawiera do ilo艣ci mikroelement贸w.

Do rzeczy nasiona chia s膮 zwykle uprawiane ekologicznie, nie s膮 modyfikowane genetycznie (bez GMO) i naturalnie wolne od glutenu.

Podsumowanie: Mimo ma艂ych rozmiar贸w nasiona chia s膮 jedn膮 z najbogatszych w warto艣ciowe sk艂adniki od偶ywcze jedzeniem na 艣wiecie. S膮 pe艂ne b艂onnika, bia艂ka, kwas贸w t艂uszczowych omega-3 oraz r贸偶nych mikroelement贸w.

2. Nasiona chia s膮 pe艂ne przeciwutleniaczy

Kolejnym obszarem gdzie nasiona chia b艂yszcz膮 jest du偶a zawarto艣膰 przeciwutleniaczy ( 3 , 4 ).

Przeciwutleniacze chroni膮 przed psuciem si臋 wra偶liwe t艂uszcze w nasionach ( 5 ).

Chocia偶 antyoksydacyjne suplementy nie s膮 bardzo skuteczne, przeciwutleniacze z 偶ywno艣ci mog膮 mie膰 pozytywny wp艂yw na zdrowie ( 6 ).

Co najwa偶niejsze przeciwutleniacze zwalczaj膮 wytwarzanie wolnych rodnik贸w, kt贸re mog膮 spowodowa膰 uszkodzenia cz膮steczkowe w kom贸rkach i przyczyni膰 si臋 do szybszego starzenia si臋 organizmu, mutacji kom贸rek i chor贸b takich jak nowotwory ( 7 , 8 ).

Istniej膮 pewne artyku艂y kt贸rych autorzy twierdz膮 偶e nasiona chia zawieraj膮 du偶o wi臋cej przeciwutleniaczy ni偶 bor贸wki, ale nie by艂em w stanie znale藕膰 badania kt贸re zweryfikuje to twierdzenie.

Podsumowanie: Nasiona chia s膮 bogate w przeciwutleniacze, kt贸re pomagaj膮 chroni膰 delikatne t艂uszcze w nasionach. Maj膮 te偶 r贸偶ne korzy艣ci dla zdrowia.

3. Prawie wszystkie w臋glowodany w nich zawarte pochodz膮 z b艂onnika

Patrz膮c na tabele warto艣ci od偶ywczych nasion chia, wida膰 偶e 28 gram贸w nasion ma 12聽 gram贸w „w臋glowodan贸w”.

Jednak偶e … 11 tych gram贸w to b艂onnik, kt贸ry nie jest trawiony przez organizm.

B艂onnik nie podnosi poziomu cukru we krwi, nie wymaga insuliny do przetworzenia, a zatem nie powinno si臋 liczy膰 jako w臋glowodan贸w.

Prawdziwa zawarto艣膰 w臋glowodan贸w w nasionach chia to tylko 1 gram na 28 gram贸w, co jest bardzo nisk膮 zawarto艣ci膮. To sprawia ze nasiona chia s膮 偶ywno艣ci膮 nisko-w臋glowodanow膮.

B艂onnik zawarty w nasionach chia mo偶e absorbowa膰 do 10-12 krotnie wi臋cej wody ni偶 sam wa偶y, staj膮c si臋 偶elopodobn膮 substancja i rozszerzaj膮c si臋 w 偶o艂膮dku ( 9 ).

Teoretycznie powinno to zmniejszy膰 ilo艣膰 spo偶ywanego pokarmu, spowolni膰 wch艂anianie i tym samym zmniejszy膰 ilo艣膰 spo偶ywanych kalorii.

B艂onnik sprzyja r贸wnie偶 rozwojowi przyjaznej flory bakteryjnej w jelitach co jest bardzo wa偶ne, poniewa偶 utrzymanie w艂a艣ciwej flory jelit jest kluczowe dla dobrego zdrowia ( 10 ).

40% masy nasion chia to b艂onnik. To sprawia 偶e s膮 jednym z najlepszych 藕r贸de艂 b艂onnika na 艣wiecie.

Podsumowanie: Prawie wszystkie w臋glowodany w nasionach chia to b艂onnik, kt贸ry ma zdolno艣膰 poch艂aniania 10-12 krotnie wi臋kszej masy wody ni偶 sam wa偶y. B艂onnik ma r贸wnie偶 inne korzystne w艂a艣ciwo艣ci zdrowotne.

4. Chia Nasiona s膮 bogate w wysokiej jako艣ci bia艂ka.

Nasiona chia zawieraj膮 przyzwoit膮 ilo艣膰 bia艂ka .

Zawieraj膮 oko艂o 14% bia艂ka co jest bardzo dobrym wynikiem w por贸wnaniu do innych ro艣lin.

Zawieraj膮 one r贸wnie偶 dobrze zr贸wnowa偶on膮 ilo艣膰 wa偶nych aminokwas贸w, tak偶e nasze cia艂o powinny bez problem贸w przyswoi膰 zawarte w nich bia艂ka ( 11 , 12 ).

Bia艂ko ma r贸偶nego rodzaju korzy艣ci dla zdrowia. Jest r贸wnie偶 bardzo przyjaznym czynnikiem dla utraty wagi.

Wysokie spo偶ycie bia艂ka zmniejsza apetyt, oraz zmniejsza cz臋stotliwo艣膰 obsesyjnego my艣lenia na temat jedzenia o 60 % i pragnienia nocnej przek膮ski o 50% ( 13 , 14 ).

Nasiona chia s膮 bardzo dobrym 藕r贸d艂em bia艂ka, szczeg贸lnie dla ludzi kt贸rzy jedz膮 ma艂o, lub nie jedz膮 wcale produkt贸w zwierz臋cych.

Podsumowanie: Nasiona chia s膮 bogate w bia艂ko wysokiej jako艣ci, ma znacznie wy偶sz膮 zawarto艣膰 od wi臋kszo艣ci produkt贸w ro艣linnych. Bia艂ko jest bardzo przyjaznym dla odchudzania makrosk艂adnikiem diety i mo偶e drastycznie zmniejsza膰 apetyt i 艂aknienie.

5. Ze wzgl臋du na wysok膮 zawarto艣膰 b艂onnika i bia艂ka, nasiona chia powinny pom贸c w odchudzaniu.

Wielu ekspert贸w w dziedzinie zdrowego od偶ywiania uwa偶a 偶e nasiona chia mog膮 pom贸c w utracie wagi.

B艂onnik wch艂ania du偶e ilo艣ci wody i rozszerza si臋 w 偶o艂膮dku co powinno zwi臋kszy膰 uczucie syto艣ci i spowalnia膰 wch艂anianie si臋 pokarmu ( 15 ).

Wykonano wiele bada艅 na b艂onniku glukomannan, kt贸ry dzia艂a w podobny spos贸b jak b艂onnik zawarty w nasionach chia i stwierdzono 偶e spo偶ycie go mo偶e doprowadzi膰 do utraty masy cia艂a ( 16 , 17 ).

Bia艂ka zawarte w nasionach chia mog膮 przyczyni膰 si臋 do zmniejszenia apetytu i ilo艣ci przyjmowanego pokarmu.

Niestety w wi臋kszo艣ci bada艅 efekt贸w odchudzaj膮cych nasion chia, wyniki by艂y raczej rozczarowuj膮ce.

Mimo 偶e w badaniach wykazano 偶e nasiona chia mog膮 zmniejsza膰 apetyt, nie wp艂yn臋艂o to znacz膮co na mas臋 cia艂a ( 18 ).

W badaniu w kt贸rym bra艂o udzia艂 90 os贸b z nadwag膮, spo偶ywanie 50 g nasion chia dziennie przez 12 tygodni, nie mia艂o wp艂ywu na mas臋 cia艂a i zdrowie ( 19 ).

W innym badaniu przez 10 tygodni sprawdzano wp艂yw nasiona chia na 62 kobiety, badanie wykaza艂o 偶e nasiona chia nie mia艂y wp艂ywu na mas臋 cia艂a, ale zwi臋kszy艂y ilo艣膰 kwas贸w t艂uszczowych omega-3 we krwi ( 20 ).

Mimo to 偶e dodanie nasiona chia do diety raczej nie wp艂ynie na nasz膮 wag臋, ja osobi艣cie uwa偶am 偶e mog膮 one by膰 warto艣ciowym dodatkiem od偶ywczym.

Utrata masy cia艂a jest czym艣 wi臋cej ni偶 tylko dodaniem, lub odj臋ciem pojedynczego sk艂adnika diety. Liczy si臋 ca艂o艣膰, czyli wszystkie produkty kt贸re spo偶ywamy, a tak偶e zdrowy styl 偶ycia, wystarczaj膮ca ilo艣膰 snu i r贸wnie wa偶ne bardzo 膰wiczenia fizyczne.

Po po艂膮czeniu diety opartej na zdrowym 偶ywieniu i zdrowego trybu 偶ycia z ca艂膮 pewno艣ci膮 mog臋 stwierdzi膰 偶e nasiona chia mog膮 pom贸c w utracie wagi.

Podsumowanie: Nasiona chia s膮 bogate w bia艂ka i b艂onnik, obydwa sk艂adniki maj膮 potwierdzone w艂a艣ciwo艣ci wspomagaj膮ce utrat臋 masy cia艂a. Jednak podczas bada艅 nad spo偶yciem przez ludzi nasion chia nie odnotowano 偶adnego wp艂ywu na mas臋 cia艂a.

6. Nasiona chia s膮 bogate w kwasy t艂uszczowe omega-3.

Podobnie jak siemi臋 lniane, nasiona chia s膮 bardzo bogate w kwasy t艂uszczowe Omega-3.

W rzeczywisto艣ci nasiona chia zawieraj膮 wi臋cej kwas贸w omega-3 ni偶 艂oso艣 por贸wnuj膮c gram nasion z gramem mi臋sa 艂ososia.

Jednak nale偶y pami臋ta膰 偶e kwasy omega-3 zawarte w nasionach chia to g艂贸wnie ALA (kwas alfa-linolenowy), kt贸re nie jest tak korzystny jak niekt贸rzy uwa偶aj膮.

ALA musi zosta膰 przekszta艂cony w „aktywne” formy, EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) zanim b臋dzie m贸g艂 by膰 wykorzystany przez nasz organizm.

Niestety ludzie nieefektywnie konwertuj膮 ALA do jego aktywnych form. W zwi膮zku z tym ro艣linne 藕r贸d艂a kwas贸w omega-3 wydaj膮 si臋 by膰 gorsze ni偶 藕r贸d艂a zwierz臋ce, takie jak ryby ( 21 ).

Badania wykaza艂y 偶e nasiona chia (zw艂aszcza gdy s膮 mielone) mog膮 zwi臋kszy膰 w krwi poziom ALA i EPA, ale nie DHA co jest niekorzystne ( 20 , 22 )

Bo nie dostarczaj膮 w og贸le DHA (najwa偶niejszego t艂uszczu omega-3), my艣l臋 偶e nasiona chia s膮 przereklamowane jako 藕r贸d艂o omega-3.

W celu uzyskania DHA dla swojego cia艂a, a przede wszystkim m贸zgu kt贸ry potrzebuje go do prawid艂owego dzia艂ania聽 nale偶y albo regularnie je艣膰 t艂uste ryby (oczywi艣cie nale偶y sprawdza膰 ich 藕r贸d艂o 偶eby by膰 pewnym 偶e s膮 zdrowe), dodawa膰 do codziennej diety oleje z ryb (np. Olej z kryla antarktycznego), bra膰 suplement z DHA, lub w przypadku wegetarian i wegan po艂膮czy膰 spo偶ycie oleju lnianego z olejem z wiesio艂ka co zwi臋kszy ilo艣膰 DHA.

Podsumowanie: Nasiona chia s膮 bardzo bogate w kwasy t艂uszczowe Omega-3 ALA. Jednak偶e ludzie bardzo s艂abo radz膮 sobie z przetwarzaniem ALA do DHA, kt贸ry聽 jest najwa偶niejszym kwasem t艂uszczowym omega-3.

7. Nasiona chia mog膮 poprawi膰 niekt贸re parametry krwi, kt贸re powinny zmniejszy膰 ryzyko chor贸b sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2

Bior膮c pod uwag臋 fakt 偶e nasiona chia s膮 bogate w b艂onnik, bia艂ko i kwasy Omega-3 powinny by膰 w stanie poprawi膰 zdrowie metaboliczne cz艂owieka.

Zosta艂o to sprawdzone w kilku badaniach, jednak wyniki s膮 niejednoznaczne.

W dw贸ch badaniach stosowano diet臋 z nasion chia, sojowego bia艂ka, owsa i nopalu, wyniki wykaza艂y obni偶enie poziomu cholesterolu LDL („z艂ego”) i tr贸jgliceryd贸w, zwi臋kszenie st臋偶enia cholesterolu HDL („dobrego”) oraz zmniejszenie stan贸w zapalnych ( 23 , 24 ).

Poniewa偶 w badaniach stosowano r贸wnie偶 inne sk艂adniki nie mo偶na stwierdzi膰 偶e w ten spos贸b dzia艂a艂y nasion chia.

Badaniach na zwierz臋tach wykaza艂y 偶e nasiona chia mog膮 obni偶y膰 poziom tr贸jgliceryd贸w, podnie艣膰 poziom cholesterolu HDL („dobrego”) i zmniejsza膰 stany zapalne, obni偶y膰 odporno艣膰 na insulin臋 i zmniejszy膰 ilo艣膰 t艂uszczu w brzuchu ( 25 , 26 ).

Jednak w badaniach gdzie sprawdzano tylko nasiona chia nie zauwa偶ona 偶adnej poprawy聽 tych parametr贸w ( 20 ).

Og贸lnie rzecz bior膮c mo偶liwe jest 偶e nasiona chia mog膮 poprawi膰 te czynniki ryzyka, ale raczej tylko przy zdrowej diecie.

Podsumowanie: Wp艂yw spo偶ycia nasion chia na poziom cholesterolu i innych czynnik贸w ryzyka jest niejednoznaczny. Niekt贸re badania wskazuj膮 wp艂yw, inne nie.

8. Nasiona chia s膮 bogate w wiele wa偶nych sk艂adnik贸w mineralnych ko艣ci.

Nasiona chia maj膮 wysok膮 zawarto艣膰 kilku sk艂adnik贸w mineralnych kt贸re s膮 wa偶ne dla zdrowia ko艣ci.

Obejmuje to wap艅, fosfor, magnez i bia艂ka.

Zawarto艣膰 wapnia jest imponuj膮ca … 18% ZDS w 28 gramach nasion.

Por贸wnuj膮c z t膮 sama wag膮 zawarto艣膰 wapnia jest wi臋ksza ni偶 w przypadku wi臋kszo艣ci produkt贸w mleczarskich.

Nasiona chia mog膮 by膰 uznane za doskona艂e 藕r贸d艂o wapnia dla ludzi kt贸rzy nie jedz膮 nabia艂u .

Podsumowanie: Nasiona chia s膮 bogate w wap艅, magnez, fosfor i bia艂ka. Wszystkie te sk艂adniki s膮 niezb臋dne dla zdrowia ko艣ci.

9. Nasiona chia mog膮 poprawi膰 stan zdrowia os贸b z cukrzyc膮 typu 2

Najlepsze w艂a艣ciwo艣ci zdrowotne nasion chia odkryto w badaniu u os贸b chorych na cukrzyc臋 typu 2

W tym badaniu 20 pacjent贸w z cukrzyc膮 spo偶ywali 37 gram贸w nasion chia lub 37 gram贸w otr臋b贸w pszenicy przez 12 tygodni ( 27 ).

Spo偶ycie nasiona chia spowodowa艂o popraw臋 kilku wa偶nych dla zdrowia czynnik贸w.

Ci艣nienie krwi spad艂o o 3-6 mm/Hg i poziom markera stanu zapalnego o nazwie hs-CRP spad艂 o 40%. Czynnik ryzyka o nazwie vWF r贸wnie偶 spad艂 o 21%.

Zaobserwowano r贸wnie偶 niewielki spadek zawarto艣ci cukru we krwi ale nie by艂a to zmiana statystycznie znacz膮ca.

Bior膮c pod uwag臋 偶e nasiona chia s膮 bogate w b艂onnik jest prawdopodobne 偶e mog膮 pom贸c w zmniejszaniu skok贸w cukru we krwi po posi艂ku, ale to musi by膰 potwierdzone w badaniach.

Podsumowanie: Badania os贸b z cukrzyc膮 typu 2 wykaza艂y 偶e nasiona chia mog膮 znacz膮co聽 obni偶y膰 ci艣nienie krwi i zmniejszy膰 czynniki stan贸w zapalnych.

10. Nasiona chia mog膮 poprawi膰 wydolno艣膰 fizyczn膮 tak dobrze jak napoje izotoniczne

Legenda g艂osi 偶e Aztekowie i Majowie stosowali nasiona chia jako daj膮cy du偶o energii pokarm.

Przeprowadzono ostatnio jedno badanie kt贸re sugeruje 偶e nasiona chia mog膮 zaopatrywa膰 organizm w du偶e ilo艣ci energii.

W tym badaniu 6 uczestnik贸w podzieli艂o si臋 na dwie grupy jedna u偶ywa艂a napoju izotonicznego Gatorade, druga mieszanki p贸艂 Gatorade/p贸艂 nasion chia ( 28 ).

Nast臋pnie biegli przez godzin臋 na bie偶ni, co odpowiada biegowi na 10 km.

Nie by艂o r贸偶nicy mi臋dzy grupami.

Innymi s艂owy zast臋puj膮c po艂ow臋 Gatorade nasionami chia nie zmniejszy艂a si臋 wydajno艣膰 sportowc贸w, co wskazuje 偶e nasiona chia poprawiaj膮 wydolno艣膰 w tym samym stopniu jak nap贸j izotoniczny.

Wed艂ug tego badania nasiona chia mog膮 pom贸c sportowcom w wysi艂ku wytrzyma艂o艣ciowym, dodatkowo zwi臋kszaj膮c spo偶ycie naturalnych 艣rodk贸w od偶ywczych.

Osobi艣cie chcia艂bym zobaczy膰 wi臋cej bada艅 na ten temat.

Podsumowanie: Jedno badanie pokazuje 偶e nasiona chia mog膮 cz臋艣ciowo zast膮pi膰 nap贸j izotoniczny aby utrzyma膰 wydolno艣膰 fizyczn膮 na wysokim poziomie, ale konieczne s膮 dalsze badania 偶eby to potwierdzi膰.

W艂膮czenie nasion chia do diety

Nasiona chia s膮 niesamowicie 艂atwe do w艂膮czenia do聽 diety.

Same nasiona s膮 w smaku raczej nijakie, wi臋c mo偶na doda膰 je prawie do wszystkiego.

Tak jak nasiona lnu nie musz膮 by膰 mielone przed spo偶yciem co sprawia 偶e posi艂ki z nimi s膮 艂atwe do przygotowania.

Mo偶na je je艣膰 na surowo, namoczone w soku, jako dodatek do kaszek i deser贸w, lub dodane do pieczywa.

Mo偶na r贸wnie偶 dodawa膰 je do jogurtu, warzyw czy da艅 z ry偶u.

Ze wzgl臋du na ich zdolno艣膰 do wch艂aniania wody i t艂uszczu, mog膮 by膰 stosowane do zag臋szczania sos贸w.

Dodawanie nasiona chia do r贸偶nych produkt贸w znacznie zwi臋kszy ich warto艣膰 od偶ywcz膮.

Nasiona chia s膮 dobrze tolerowane … ale je艣li nie jeste艣 przyzwyczajony do jedzenia du偶ych ilo艣ci b艂onnika, to mog膮 wyst膮pi膰 trawienne skutki uboczne (biegunka, wzd臋cia itp.) je艣li zjesz zbyt du偶o na raz.

Zalecane spo偶ycie to 20 g (oko艂o 1,5 艂y偶ki sto艂owej) nasion chia, dwa razy dziennie.

Nasiona chia s膮 nazywane „superfoods” („super偶ywno艣膰”) i rzeczywi艣cie s膮 godne tego terminu.

偶r贸d艂o:聽https://www.naturalna-medycyna.com.pl